積極主動調整情緒,快速恢復焦慮情緒,心理醫生送你一個6個小提示

焦慮情緒,主要來自針對不明事兒未知的恐懼與不安。恐懼是難以避免的,它就是我們存活反映的一部分。在生命攸關的一刻,害怕能非常好地維護我們自己的安全性。比如說你已經橫穿馬路,耳邊忽然傳出汽車鳴笛聲,你還不等他仔細想,就已沖到馬路邊。

但在別的並沒有生命威脅的情形下,這類害怕依然會一樣充分發揮。例如,被規定在會議中講話,你的愛逐漸惴惴不安,極度緊張,最後反倒出現失誤事兒。

不明無所不在,我們應該學好與害怕這類本性共存,有效安裝大家的焦慮,這麼什麼個人行為會引起焦慮情緒,怎樣處理這種焦慮不安的念頭?又用什麼方法能迅速恢復時下的焦慮?

朱莉·史密斯心理醫生是一位有十多年心理服務診治工作經驗的臨床心理學家,在她的《為什麼沒人早點告訴我》一書中,針對焦慮情緒這一話題,提出了詳盡的理解和計畫方案。

 

什麼作法會引起焦慮情緒?

 

在我們對某事感到迷茫時,最自然反映便是躲避。我們都知道,如果可以避開焦慮情緒,那麼我們就會感覺到安全性,最少臨時這般。其實躲避不但不會讓焦慮情緒消退,長此以往還會引起焦慮情緒。

人的大腦如同專家一樣不斷進步,每每它得到一種新感受,不論是積極主動的或是負面的,他們都會記下來,做為適用自身堅定的信念相關證據。

假如我們一直躲避害怕的事情,那樣人的大腦永遠都沒有機會搜集經典案例。

以下屬於一些比較常見的作法,他們儘管能夠緩解時下的焦慮,但長遠來看,能讓我們陷入絕境:

躲避:不論是在場合、會議廳還是其它封閉的室內空間,當焦慮情緒襲來的時候,大家會產生需要馬上離去的想法。

逃避焦慮情緒:為了能沒有在場合出面,你索性拒絕一個人邀請;一在會上講話你就覺得焦慮不安,索性就裝聾作啞,這種作法能讓人馬上獲得擺脫,但是你越發想躲得遠遠的,你恐懼心理也就越明顯。總有一天,你還得再度應對它,那時候你會感覺到更承受不住。

賠償對策:一般出現於相對高度焦慮情緒以後。例如,這些總是害怕被感染得人到了醫院之後過度清潔人體。

預估:也被稱為比較敏感化,便是演練他在最畏懼的場景中可能發生的最壞狀況。很多人都認為這麼做也有幫助,而且如果大家做好充足的準備,就能更好的保護好自己,可事實上,這麼做不但欠缺創新性的整體規劃,還會導致相對高度警惕和過多憂慮,結論只會引起焦慮情緒。

尋求安慰:被恐懼和猜疑困惑時,我們也許會往家人朋友尋求安慰,期待一切可以好下去。家人朋友不肯看見你痛楚,因此他們會竭盡所能地安慰你,恢復你焦慮情緒。時間長了,你能對這樣的一瞬間的擺脫成癮,會對別人產生依賴。

 

怎樣處理這些焦慮不安的念頭?

 

你們有沒有留意到一種情況:當我們的腦子裡忽然出現一個使你恐懼的念頭時,你專注力會都集中在這一可怕的念頭上,乃至預測分析到最糟糕狀況。

這種焦慮不安的念頭如同煙霧探測器,當吐司麵包烤糊時,煙霧探測器會響,你要做的是打開窗。同樣,我們不能清除存活反映,但是我們可以弄清楚怎麼調整頭腦裡這個“煙霧探測器”。

最先,我們應該意識到一點:念頭並不是客觀事實,要及與念頭拉開距離。

念頭並不是客觀事實,反而是猜想、記憶力、見解、看法。它是大腦搭建出的,是對你已經感受的感覺的一種講解。

焦慮不安的念頭可以對大家造成很大危害,在於我們自己的接受度,在於大家多麼堅信這類想法是現實人生的實際體現。若想清除念頭對於我們的情感狀態產生的影響,最好的方法就是與念頭保持一定的間距。

那實際應該怎麼幹呢?心理醫生教大家4種方式舒緩焦慮情緒。

主要有4種方法:

正念減壓:正念減壓有利於鍛練覺察到你的觀點能力,讓念頭自然而然流動性,而不要被困在其中。可以覺察他在焦慮情緒的時候會造成的思路誤差一樣也有幫助。如果你可以留意到想法的基本特徵只不過是帶有偏見的猜想,那麼就能和念頭保持一定的間距。把念頭當作一種很有可能的角度,你就能夠站在一定相對高度,考慮到其它的挑選。

間距語言表達:還有一種方式,可以和焦慮不安的念頭維持一定距離,便是應用間距語言表達,能夠有利於降低情緒變化。別說“今日的演說我一定會出洋相”,而說起“我有個想法,就是現在我一定會出洋相,可是我留意到,這種觀念會引起焦慮情緒”。我明白,用這種方法思索或講話,一開始讓你感覺怪怪的,但是它的確能夠幫助你從念頭中後退一步,把念頭當作一種感受,念頭不可以並不是說你。

創作:還有一個方式,就是將念頭記錄下來。你能寫出你所有的創意想法體會。看一下你所能寫的東西,能讓人站在一定的相對高度去理解、對待你感受,心裡會變得更加強大。

審查客觀事實:假如某一念頭讓你感覺到痛楚,那就必須要搞清楚,這是“假情報”,或是真非常值得焦慮情緒。這一過程不複雜,你只需要逐漸去做,接下來會愈來愈非常容易。如果你覺察焦慮不安的念頭時,能夠把他記錄下來,再按照下列流程審查:

在紙張中間畫一條豎條,分為兩欄,如同侓師衡量客觀事實那般,在左側這一欄,列舉全部能夠證明這樣的想法是真相關證據。留意,僅有能法庭上做為呈堂證供的才算確鑿證據。

在右側一欄寫出全部能夠證明這樣的想法並不是客觀事實相關證據。

假如寫完之後,你就會覺得焦慮不安的念頭並不像你以前想像的那樣便是客觀事實,那說明你該考慮到換一個角度來看待事物了。

此項訓練非常簡單,能幫助我們學會放下對這樣的想法最開始堅定的信念,為自己機遇考慮到別的的概率。

 

如何平復時下的焦慮?

 

當你正與焦慮情緒鬥爭,你可能會期待有一個簡單易學的、立竿見影的方式,不少人在心理療法前期都有這樣的想法。

這裡還有2個臨床驗證合理的小竅門,簡單實用,所以只要一會兒就能明顯緩解壓力,至少能避免焦慮情緒升級成焦慮。

 

吸氣

當焦慮情緒被激發時,我們自己的吸氣會更快,主要是因為人體需要更多O2,為存活反映提供動力。你就會覺得透不過氣,正常呼吸越來越緊促、狹隘,造成我們的身體系統軟體堆積過量O2。

當你能減慢吸氣,身體會靜下心來。並且,如果你可以增加呼吸的時間也,讓呼吸的時間對比呼吸的時間比較長,讓呼吸比吸氣更強有力,就可緩解心跳。當你的心跳變得不再強烈時,焦慮反應還會緩解。

有的人在放長吸氣時喜愛數一數,例如呼吸時長到7、呼吸時長到11,你就可以尋找最適合自己的節奏感。花一點時間訓練慢吸氣方法,這是一種可以馬上奏效的焦慮視覺化工具。我們可以在任何時候都可以、一切位址訓練,他人一點都不會留意到。朱莉·史密斯專家教授提供了一種她最喜愛的正方形腹式呼吸法,具體步驟如下所示:

 

輔助工具:正方形腹式呼吸法

1.入神凝視正方形的物件——窗子、門、相框或電腦顯示幕。
2.眼睛盯緊正方形一個物體左下方,如果你吸氣時,數完4,耳朵聽向右上方。
3.屏息4秒左右,視野從右上方轉至左上方。
4.如果你吸氣時,雙眼往右下方看,再一頻次到4。
5.屏息4秒左右,再看一遍回左下方,之後反復之上流程。

在這過程中,呼吸4秒左右,屏息4秒左右,呼吸4秒左右,再屏息4秒左右。致力於正方形的物件能夠起到指導的功效,協助你將精神集中在呼吸系統上,防止太早走神。

假如你訓練十分鐘後,感覺沒有什麼作用,那就繼續練。我們的身體需要一段時間來採取行動。如果你可以訓練得遊刃有餘,那如果你焦慮擔心時,利用起來就會更加遊刃有餘。

 

健身運動

還有一個方式基本上能馬上起效,並且僅需少許訓練就能夠掌握,那便是健身運動。當我們的焦慮反應被激發時,你肌肉組織中會充斥著O2和腎上腺激素,時刻準備行為。假如不讓自己運動起來,消耗這種然料,那我們的身體如同汽車發動機早已打火卻難以發送的火箭隊一樣,你能渾身冒汗,四肢發抖,在房子裡來回踱步。

健身運動是最佳的焦慮情緒視覺化工具之一,因為他其實就是迎合了你的身體危脅反映。人體本就提前準備開始行動,不如就索性使它運動起來,這樣才可以耗費人體所形成的動能和應激激素,進而恢復平衡。

如果你整天都很緊張,為什麼不在戶外跑步,或者打半個小時的沙袋,做一些高強度的運動呢。

只有當你移動身體時,你才能真正減輕人體的壓力。當你坐下來放鬆的時候,你會感到安靜,更容易入睡,進一步滋養你的精神。

這六個技巧可以有效地幫助我們恢復抑鬱,但我們也應該意識到:

每個人都很焦慮,這是自然的,重要的是如何學會處理和安裝這種抑鬱,擺脫焦慮,而不是讓這種心態消耗我們。